カラダを引き締めるために、連日ダイエットに励む男性もいるでしょう。
しかし、ダイエットで気をつけたいのが痩せた後に太る「リバウンド」です。リバウンドが原因でダイエットを諦める人も少なくありません。
今回は、リバウンドしない体型作りのコツについて紹介していきます。
リバウンドが引き起こす2大リスク
まずは、リバウンドが引き起こす問題から確認していきましょう。リバウンドには、次のようなリスクがあります。
（1）体調を崩しやすくなる
リバウンドを招く大きな原因のひとつは、身体の代謝が落ちたり食べすぎたりすること。そのため、結果的に糖質や脂質を多く摂ってしまうことで、血糖値やコレステロール値が上がってしまい、体調を崩しやすくなる可能性があります。
また体調を崩したことがトラウマになり、ダイエットのハードルが上がって、再チャレンジできなくなるリスクも考えられるでしょう。
（2）ダイエットに苦手意識がついてしまう
リバウンドを引き起こす原因のひとつに、過度な食事制限があります。きちんと食事制限をしたのに痩せなかったことに絶望を感じ、ダイエットに苦手意識を持ってしまう人もいるでしょう。
ダイエットは、なんと言っても続けることが大切ですので、リバウンドによって苦手意識を持つことで今後ダイエットに取り組めなくなったり、失敗しやすくなったりする可能性が考えられます。
リバウンドする原因3つ
ダイエット後のリバウンドを防ぐためには、リバウンドの原因についてしっかり押さえておきましょう。
ここからは、リバウンドの原因を大きく分けて3つの視点から紹介していきます。
（1）ダイエットで基礎代謝が下がるから
ダイエットを始めたばかりのころは、体重が順調かつ面白いように減っていくもの。しかし、ある時期になると急に体重が減りにくくなります。これは、摂取エネルギーが少なくなることで、身体の消費エネルギーを抑える「ホメオスタシス」という仕組みが働くため。
身体の消費エネルギーが抑えられてしまうと、これまで通りのダイエット方法では十分に体重が落ちなくなってしまうのです。
また、このような停滞期に一旦ダイエットを休止し食事の量を元に戻すと、これまでのダイエットによって基礎代謝が下がった分、余計に脂肪をため込んでしまいリバウンドにつながってしまうというわけです。
（2）ストレスの爆発で暴飲暴食になるから
過剰な食事制限など、無理なダイエットはストレスが溜まってしまいます。
やがて、そのストレスが爆発して暴飲暴食を招き、カロリー過多が原因でリバウンドしてしまう可能性があるでしょう。
また、同じようにストレスが原因で糖質を多量に摂ると、血糖値が急激に上がります。そうすると、血糖値を下げるインスリンが大量に分泌されて、血糖値が下がりすぎてしまいます。
この状態では、お腹が空いていないのにエネルギー不足を感じ、常に甘いモノが食べたくなり、そこからリバウンドにつながる可能性も考えられるでしょう。
（3）満腹感がなくつい食べすぎてしまうから
ダイエット中は、満福中枢を刺激するレプチンが減少します。これは、ダイエットが終わってからも約1ヶ月間は元の状態に戻りません。そのため、ダイエット後は満腹感を得られにくくなってつい食べすぎてしまうのです。
ダイエット後は、あらかじめ満腹感を得られにくくなることを理解し、これまで以上に食事量の管理を徹底すべきでしょう。
リバウンドしないための対策方法4つ
ここからは、リバウンドしない体型作りのコツとして、ダイエット中に意識することや、具体的な対策方法もあわせて紹介していきます。
（1）食べ方に気をつける
まずは、食べ方に気をつけましょう。
なかでも炭水化物が大好きな男性は多いですが、例えばラーメンとチャーハンをセットで組み合わせた「炭水化物の重ね食べ」は太る原因に直結しますので、絶対にやめましょう。
またビールには食欲を増進させる作用がありますので、ほどほどにしてください。もしビールを飲む場合は、豆腐や枝豆などアッサリして栄養価の高いものをおつまみにすると良いでしょう。
そのほか、毎日の食事で薄味を心がけたり、腹八分目の量に留めたりすることも大切です。調味料の使いすぎは、糖分だけではなく塩分も摂りすぎてしまうため注意しましょう。
（2）食べる量を減らしすぎない
ダイエット中とはいえ、食べる量を減らしすぎないように気をつけましょう。
食事の量を減らしすぎると、いつもエネルギー不足を感じてしまうもの。身体がだる重くなったり、気分が下がったりすることで、場合によっては食事制限が原因でダイエットをやめてしまう危険もあるでしょう。
エネルギー切れを防ぐためにも、過剰に炭水化物を減らしすぎないことが大切です。
また、炭水化物は血糖値を急激に上昇させることで、中性脂肪が蓄えられやすい特徴があります。そのため、炭水化物を抑えて、代わりに脂質やタンパク質を多めに摂ることもポイントでしょう。
そうすることで、エネルギー不足を感じにくくなるうえに、体重の減少が期待できます。
（3）ウォーキングなど、継続可能な有酸素運動を行う
毎日の仕事はデスクワークであまり動かない、それにくわえて休日は家でゴロゴロ、そんな生活習慣では、いくらダイエットを頑張っても太って当たり前です。
とはいえ、激しい運動も三日坊主になる人が多いため、あまりおすすめしません。ダイエットでリバウンドしないためには「継続性」が何よりも重要。運動にも長時間どこでもできるウォーキングがおすすめです。
まずは1日30分、週3回程度のウォーキングから始めましょう。景色を楽しみながらウォーキングをすれば、ストレス解消にもつながりますよ。
運動する時間がない方は、早起きして1駅分歩いたり、エレベーターはやめて階段を使ったりするだけでも構いませんので、とにかく軽い運動の継続を意識してください。
（4）スクワットなど、無酸素運動の筋トレを行う
リバウンドしないためには、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動だけではなく、実は無酸素運動の筋力トレーニングも大切です。
なぜなら、筋力トレーニングによって筋肉の量が増えると、基礎代謝が高まるからです。基礎代謝とは、身体を動かしていないときに燃焼するエネルギー消費のことを指します。
つまり、筋力トレーニングによって基礎代謝が上がれば、エネルギー消費量が増えて痩せやすくなるというわけです。
そして、具体的に取り組むべき筋トレの内容としては、お金も道具もスペースもいらない「スクワット」がおすすめ。
“ふともも”や“お尻”など、身体のなかでも比較的大きい筋肉の部位を鍛えることで、基礎代謝量もより高まりやすくなります。
リバウンドしない習慣とは？
いくら頑張ってダイエットに成功しても、油断するとすぐにリバウンドしてしまうもの。そうならないためには、ダイエットを日常の習慣にしてしまうことが大切です。
たとえば、食事の量を大きく減らしたり、1日100回ものスクワットをしたりするのは大変ですよね。
このように無理なダイエットは習慣化しづらいため、結果的にリバウンドを招きやすくなってしまいます。
毎日の食事や入浴・歯磨きなどと同じぐらいのレベルで、ダイエットを当たり前の習慣にできれば、リバウンドしないで済むでしょう。
習慣化できるダイエット方法は、その人のライフスタイルによって異なります。毎日、夜遅くまで仕事をしている方であれば、1日10回のスクワットと、炭水化物の20%カットから始めてみましょう。
ダイエットに十分な時間をかけられる方は、1日10回のスクワットを毎日3セット、ウォーキング30分を続けるなど、自分のライフスタイルに合わせたダイエットメニューを考えることが大切です。
そして、毎日体重計に乗って、体重が減っていく喜びを感じましょう。そうすれば、ダイエットのモチベーションも上がり、成功率が高まります。
リバウンドしないためには、無理なダイエットをしないこと
リバウンドしないためには、無理なダイエットをしないことが大切です。
急激に痩せると、その分リバウンドを引き起こす可能性が高まりますので、できるだけ長期的な目線で、ゆっくり時間をかけて体重を減らしていきましょう。
引き締まったカッコイイ身体を、継続的に維持することを心がけてくださいね。