太りぎみだから痩せたいけど、「運動する時間がない」「ジムに行くのが面倒くさい」という男性もいるでしょう。
そんな人におすすめなのが、自宅のダイエットです。
そこで今回は、家ダイエットのメリットから、初心者でも簡単に取りくめるトレーニング方法を紹介していきます。
家ダイエットのメリット5つ
まずは、家ダイエットのメリットから見ていきましょう。
（1）ながらダイエットができる
自宅であれば、テレビを見ながらや家事をしながらダイエットできます。「ながらダイエット」は、ダイエットのために時間を確保しなくても痩せられるため、忙しい方におすすめです。
ジムでの筋トレやランニングマシンを使ったダイエットが中心だと、ジムに通う時間を確保しなければなりません。
「ながらダイエット」なら、ダイエットを頑張っている気持ちになりにくいため、そのぶん気楽な気持ちで長く続けられるでしょう。
（2）食事の工夫に意識を向けられる
ジムに通ってダイエットをする場合、ジムに行けば痩せられるという思い込みから、食生活をまったく工夫しなくなる可能性があります。この思い込みはかなり怖いもの。
ダイエットで痩せるためには、“食生活の見直し”と“適度な運動習慣”の2つが大事なのです。
その点、自宅を中心とした家ダイエットでメニューを組めば、自然と食事制限や食べ方の見直しなどに意識が向くようになるため、ある意味では痩せやすい環境が作れるようになるでしょう。
（3）余計なストレスが溜まりにくい
ジムを契約すると、決められた回数だけ通って元を取ることに意識が向きがちになるもの。ジムに行かなければならない…という使命感が強くなり、余計なストレスからダイエットを挫折してしまう可能性もあるでしょう。
その点、家ダイエットであれば好きなときに運動ができて、体調が悪いときは気軽に休めます。そのため、余計なストレスを感じることなく、より長くダイエットを続けられるでしょう。
（4）天候に左右されにくい
ジムに通ってダイエットをする場合、たとえば雨が降っているときはジムに行きたくないなど、その日の天気によってダイエットのスケジュールが崩れてしまう危険があるでしょう。また、雨が降れば外でのウォーキングやジョギングもできなくなります。
しかし家ダイエットは、天候に左右される心配がありません。気温や湿度・天候などに左右されないため、自宅をメインにすればより長くダイエットを続けられるでしょう。
（5）とにかくコスパがいい
ジム通いでダイエットをする場合、タイミングによっては家までの帰り道に途中で外食することも珍しくありません。そして、外食で高カロリーのメニューを摂取すれば、ジムで消費したカロリーも虚しくかえって太ることもあるでしょう。
また、思っていたよりも費用がかかることを理由にジムを解約してしまう可能性もあります。
家ダイエットでは、ジム代や交通費などの費用がかかりません。
家ダイエットは、一切のコストをかけずにダイエットができるため、お金の心配が少なく、そのぶん続けやすいというメリットもあるのです。
家ダイエットにおすすめのトレーニング方法
続いてここからは、初心者でも簡単に取りくめるおすすめのトレーニング方法を紹介していきます。
（1）朝食を食べる＆偏食をなくす
忙しいからといって朝食を抜くと、代謝が落ちてしまい、昼食で栄養が過剰に吸収されてしまいます。その結果、食事を抜いているのに太ってしまうことになりかねません。
また、肉や魚・卵などのタンパク質を極端に避けると、筋肉量が減って代謝が低下します。ダイエット中とはいえ、さまざまな食べ物をバランスよく食べることが大切です。
忙しくて朝食をとれない方は、簡単に作れるレシピを覚えておきましょう。
ひとり暮らしの人であれば、具入りのインスタントスープや味噌汁、バナナやヨーグルトなど簡単に摂取できるもので十分です。
いつもの出勤時間を5分前倒しで行動し、朝食を食べる習慣を身につけることから始めてみましょう。
（2）お風呂で必ず湯船に浸かる
毎日シャワーで済ませている人は、お風呂で湯船に浸かるようにしましょう。
身体が芯から暖まることで代謝が上がり、一時的に痩せやすくなります。
また、汗をかいたら痩せるイメージを持つ人もいるかもしれませんが、入浴中の汗は上昇した体温を下げるために出るもので、ダイエットとは無関係です。入浴後は必ず水分補給をしましょう。
シャワーで一通り身体を流し終えたら、スマホやタブレットをお風呂場に持ち込み、映画やドラマを観ながらお湯に浸かると暇を持て余すことなく充実した時間が過ごせますよ。
（3）就寝前のストレッチで血流を促す
お風呂の入浴によって身体を温めるだけでも十分に血行が良くなりますが、お風呂あがりの直後にストレッチをすると、血流をさらに促せて代謝を上げられます。
首・肩・お腹まわりをグルグルと回したり、太ももの付け根付近をゆっくり伸ばしたりしてあげましょう。
また、就寝前にストレッチをすると筋肉の疲労が和らぎ、翌日に疲れが残りにくくなるという相乗効果も期待できます。
ダイエットを根気よく続けていくためにも、できるだけ疲れは残したくないもの。身体のケアもかねて、念入りなストレッチを習慣にしましょう。
（4）筋肉の量を増やして代謝を上げる
ダイエット効果を高めるためには、代謝の促進が必要不可欠です。筋肉量が増えると代謝が上がるため、「体幹（頭・腕・脚以外の胴体すべての部位）」をまんべんなく鍛えましょう。
家でテレビや音楽を聴きながら、リラックスしつつのトレーニングでも構いません。
腹筋や背筋・腕立て伏せをそれぞれ素早い動作が行うのではなく、身体に負荷を掛けつつ呼吸を多めに取り、ゆっくりした動作で行うことを心掛けましょう。
（5）有酸素運動で脂肪を燃焼させる
酸素をたっぷり取り入れて行う有酸素運動には、内臓脂肪を燃焼させる効果が期待できます。
主に外で行う「ウォーキング」や「ジョギング」「サイクリング」「水泳」以外にも、家の中で実践可能な有酸素運動として、「ヨガ」や「ストレッチ」があります。
1日30分以上を目標に、無理のない有酸素運動を続けましょう。有酸素運動は単に汗を流すだけではなく、カロリー消費とともに筋肉も鍛えられるため代謝アップも期待できます。
また、食後1～2時間以内に有酸素運動をするのがダイエットに効果的とされていますので、トレーニングの時間を決める際の目安にしてください。
（6）楽器に挑戦してみる
家ダイエットであれば、楽器に挑戦してみるのもおすすめです。
基本的に楽器は、腹式呼吸を使って吹く必要があり、腹式呼吸はカロリーの消費量が大きいため、楽器を長く続けるだけで自然と痩せやすい身体が作れるようになるでしょう。
腹式呼吸の感覚をつかみにくい方は、仰向けに寝た状態で呼吸をしてみてください。仰向けに寝た状態では自然と腹式呼吸になるため、感覚をつかみやすくなるはずです。
また、息をたくさん使う楽器として「フルート」や「チューバ」などをおすすめしますが、初心者の方には少しハードルが高いため「リコーダー」や「オカリナ」「ウインドシンセハイザー」など吹きやすいものでも構いません。
痩せたいけど時間がない人は「家ダイエット」に挑戦しよう
自宅を中心に取り組む「家ダイエット」は、ただ単に簡単で実践しやすいだけでなく、ジム通いやランニングのために着替えたり外に出掛けたりする必要がなく、比較的だれでも気長に続けやすいというメリットがあります。
無理なく続けられる家ダイエットはリバウンドもしにくいため、最近太ったな…という方はぜひ試してみてください。