仕事で成果を出すためには、精神的なプレッシャーに打ち勝つことが大切です。
大勢を前にしたプレゼンや会社からのノルマ、締め切りに追われる日々など、どんな職種にせよ大なり小なりプレッシャーは感じるものです。
しかし中には、そんなプレッシャーに負けて体調を崩したり、ミスを連発したりする人もいるでしょう。
今回は、プレッシャーの正体をはじめ、不安や緊張をやわらげるための対処法を詳しく解説していきます。
プレッシャーの正体とは？
プレッシャーとは、精神的な圧力のことです。その正体は、強い責任感によって起きるもの。プレッシャーを感じる人は責任感があり、自分の役割を果たそうとする気持ちが強いのです。反対に、無責任な人はプレッシャーを感じません。
それでは、プレッシャーを感じない人は誰もが無責任なのかと言えば、決してそうではないでしょう。
プレッシャーに強い人は、責任を果たせるだけでの能力を持っていることを認識しており、自信を持って行動できます。反対に、プレッシャーに弱い人は与えられた責任を果たせるだけの能力がない、あるいは能力がないと思い込んでいるのです。
プレッシャーを感じる代表的なシーンと言えば、重要なプレゼンのとき、就職や転職の面接のとき、人生を左右する重要な試験のときなどが挙げられるでしょう。プレッシャーを受ける場面に応じて、しっかりと対策したいところです。
不安や緊張をやわらげるおすすめの対処法8つ
ここからは、不安や緊張をやわらげるおすすめの対処法をご紹介します。
自分に合ったプレッシャーへの対策方法を見つけてみてください。
（1）深呼吸する
まず手っ取り早くプレッシャーをやわらげる方法が、深呼吸です。
不安や緊張などのプレッシャーに襲われたときは、深呼吸の動作で心を落ち着かせましょう。
深呼吸といっても、やみくもに息をたくさん吸うだけでは効果はありません。緊張していると、息を吸いすぎてしまうため、まずは肺に溜まった空気を全て吐ききりましょう。そして、鼻から5秒かけて息を吸い、口から10秒かけて息を吐きます。これを3～5回くり返すと、気持ちが落ち着いてくるでしょう。
（2）ストレッチで身体を動かす
人間の身体は、緊張やストレスを感じると自然に力が入り、動きがぎこちなくなるもの。
動きがぎこちなくなることで、本来のパフォーマンスを発揮できなくなりミスや失敗につながる恐れもあります。
そうならないためにも、プレッシャーを感じたときは簡単なストレッチで軽く身体を動かすようにしましょう。
伸ばしたりひねったりすることで、力みを感じやすい腕や肩もほぐれリラックスした状態になります。また、血流が促されることで自律神経が整って、気持ち的にもリラックスできるでしょう。
（3）場所を変える
プレッシャーを感じているときは、先の見えない不安や緊張でイライラがたまりやすいもの。
そんなときは、思い切って今いる場所を変えてみましょう。
例えば、外の空気を吸うだけでも気分転換によるプレッシャーの緩和につながります。
外まで移動する時間がない場合は、席から立って近くを歩くと良いでしょう。
このように小さな行動1つでプレッシャーが大きくやわらぐケースは少なくありません。
（4）逆を考える
極度の緊張に襲われたときは、ついネガティブな気持ちが先行してしまうもの。
「ミスしたらどうしよう…」「みんなに迷惑をかけたら申し訳ないな…」など、不安な気持ちからマイナス思考に陥りがちです。
そんなマイナスのプレッシャーを感じたときは、逆転の発想を心がけましょう。
例えば「無事にミスなく終えられたら褒められるかも！」「みんなに賞賛されるかも！」と、逆にプラスの考え方に転換してみるのです。
脳と心は繋がっているため、脳をポジティブに変えることで自然とプレッシャーもやわらいでいくでしょう。
（5）成功した自分をイメージする
プレッシャーは、失敗などネガティブな姿をイメージすることでより強く感じるもの。そこで、プレッシャーをやわらげたいときは、あえて成功している自分をイメージすると良いでしょう。成功した自分をイメージすることで、プレッシャーがやわらぎます。
ただし、練習が足りない、知識が足りないといった状態では、なかなか成功している自分はイメージできません。
そのため、本当の意味でプレッシャーに打ち勝つには、自信を持てるようになるまで練習したり勉強したりすることが大切です。
（6）プレッシャーを感じている事実を周囲に伝える
プレッシャーを感じている人は、その事実を周囲に悟られないように隠そうとしがち。その結果、ますます緊張してプレッシャーが大きくなるのです。
プレッシャーに襲われたときは、「緊張して吐きそうだ」「手汗が止まらない」「カラダが震えてるよ」など、プレッシャーを感じている事実をあえて周囲に伝えると良いでしょう。口に出すだけで気持ちが楽になったり、周りから適切なフォローをもらえたりする可能性があります。
（7）目の前のことに集中する
人間はプレッシャーを感じ続けていると、ますますプレッシャーが強くなる生き物。その結果、本来の実力が発揮できない人もいます。どれだけ実力があっても、集中できない人は実力を発揮できません。
そこで、プレッシャーを緩和する意味でも、あえて目の前のことに集中すると良いでしょう。「余計なことは考えない」「目の前のことを全力でやりきる」といったことを徹底するのです。
（8）ルーティンを決める
プレッシャーを感じやすい人は、プレッシャーを感じる出来事の前にガムを噛んだり深呼吸をしたりと、行動のルーティンを決めておきましょう。
最初のうちはうまくいかないかもしれませんが、長く続けるうちに「○○をすると△△な状態になる」という自己暗示がかかるもの。
プロのラグビー選手が集中したいときにポーズを決めることが話題になりましたが、あれがまさにプレッシャーをやわらげるためのルーティンなのです。
プレッシャーと上手に向き合おう！
人間である以上、プレッシャーを感じるのは仕方がないこと。それでも、プレッシャーを受けやすい精神的に弱い人は何とか対処したいものです。
そんな心の強さに自信のない方は、今回ご紹介したプレッシャーの緩和方法を参考にしてみてください。